聖マリアンナ医科大学スポーツ医学講座では、神奈川県川崎市教育委員会との連携事業として、高齢者を対象に「マリアンナ筋力アップ教室」「マリアンナヨガ教室」を開催しています。 筋力アップ教室は、2週間に1回、3ヵ月にわたり計6回で、人が移動するときに必要な足（脚）をターゲットにした筋トレとストレッチを中心に行っています。 どれもイスを使った簡単な動きですが、1クール終わったあとには、脚の筋力、バランス能力、柔軟性の向上が認められ、成果をあげています。 本書では、いつまでも自分の足で元気よく歩くこと目的として、「マリアンナ筋力アップ教室」で行っている3種類のストレッチと4種類の筋トレに加え、下肢だけでなく上肢のトレーニング法も紹介。さらに、トレーニングの効果を高めるものとして、ヨガの呼吸法や食事についてのアドバイスも紹介しています。 歳をとるにつれて、段差のない所でつまずく、歩くのが遅くなる、階段などで手すりにつかまりたくなる、片足で靴下がはけない、といったことが起きてくる人が多いようです。 これらは筋力が低下しているサイン。転倒してしまったら、ケガや骨折にもつながります。 予防のために、本書で紹介する「筋活」「骨活」を取り入れて、一生歩けるカラダを目指しましょう！ 第1章　筋肉・骨について知る 筋肉と骨の役割 加齢による筋肉の変化、筋肉と筋力　 加齢による骨の変化、骨粗鬆症の要因と予防・治療 転倒の原因はどこにある？ 日常生活動作を行うために必要なバランス能力 第2章　100歳まで歩ける必要最小限の筋トレ 脚を鍛えて転倒予防 筋トレ前後に行う3種類のストレッチ 基本となる4種類の筋トレ 筋活のためのトレーニングは骨活にも有効 さらに鍛えたい人のための8種類のトレーニング 第3章　ヨガで筋活・骨活の効果を高める 筋活・骨活＋ヨガ 呼吸でお腹を強くして体の軸を安定させる＝腹活 しなやかな背骨をつくる 背骨を安定させる ヨガの心理的効果 筋活・骨活で、こころにも活気を！ 運動がこころにもたらすさまざまな効果 第4章　筋活・骨活の効果を上げる食事学 筋肉の回復のために気をつけたいこと 筋肉とたんぱく質の関係 骨を守る食事法 筋肉や骨によい栄養素のおすすめのとり方